Kahvaltı:
1 dilim beyaz peynir
1 adet haşlanmış yumurta
5 adet zeytin
3 adet ceviz içi ( 10 adet fındık ya da badem)
Açık şekersiz çay/ıhlamur/bitki çayı(serbest)
Domates/Salatalık/Marul/Maydanoz(serbest)
3 ince dilim ekmek(çavdar)
2 tatlı kaşığı bal ya da pekmez
Ara:
2 porsiyon meyve
Öğle:
1/2 kase(küçük) çorba
2 adet köfte kadar Haşlama/Izgara balık/Tavuk/Et/Peynir
8 yemek kaşığı sebze yemeği
(Et ve sebze yemeği yerine 10 kaşık etli sebze yemeği olabilir.)
1 su bardağı Süt/Yoğurt
Yeşil salata(Yağsız)
2 ince dilim ekmek(Çavdar) veya 4 çorba kaşığı Pilav/Makarna
Ara:
2 porsiyon meyve
Akşam:
1/2 kase(küçük) çorba
2 adet köfte kadar Haşlama/Izgara balık/Tavuk/Et/Peynir
8 yemek kaşığı sebze yemeği
(Et ve sebze yemeği yerine 10 kaşık etli sebze yemeği olabilir.)
1 su bardağı Süt/Yoğurt
Yeşil salata(Yağsız)
2 ince dilim ekmek(Çavdar) veya 4 çorba kaşığı Pilav/Makarna
Ara:
2 porsiyon meyve
1 yemek kaşığı kabak çekirdeği
1 su bardağı süt/yoğurt(ara sıra 2 top dondurma)
NOT: Günde 10-15 bardak su tüketilmelidir.
Tüketilmeyecek besinler: Şeker, şekerli-şerbetli tatlılar, bal, reçel, pekmez, marmelat, kolalı içecekler ve meşrubatlar, yağda kızartılmış-kavrulmuş ve sos ilave edilmiş yiyecekler, cips, kuyruk yağı, iç yağı tereyağı, margarin gibi katı yağlar, kaymak, krema, sakatatlar, karaciğer, böbrek, dil, dalak, beyin, sucuk, pastırma, salam, sosis vb. gıdalar, aşırı yağlı börek, pasta, kek, yaş pasta, çörek, kurabiye, çikolata, çörek ve diğer hamur işleri, alkol ve alkollü içecekler, ketçap, hardal, içeriğini bilmediğiniz hazır gıdalar.
BİR GÜNLÜK ÖRNEK SAĞLIKLI BESLENME PROGRAMI
Kalkınca:
1 bardak oda ısısında su içiniz.
Sabah:
1 dilim az yağlı beyaz peynir(30 gr.)
4-5 tane zeytin veya 1 ceviz veya 1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı
Söğüş mevsim sebzesi
2 ince dilim ekemk= 1,5 uno dilimi kadar
Ara:
1 su bardağı laktozsuz light süt(200 ml.)
1 porsiyon meyve
Öğle:
2 yumurta büyüklüğünde ızgara/haşlama/fırında et/tavuk/balık(60 gr.)
1 kepçe çorba veya 2 yemek kaşığı pilav/makarna/bulgur
Yağsız salata(elma sirkesi, limon, nar ekşisi)
2 ince dilim ekmek= 1,5 uno dilimi kadar
İkindi1:
1 porsiyon meyve
İkindi2:
Yağsız tost ve 1 su bardağı ya da 1 küçük kutu ayran
Akşam:
6 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği
2 yemek kaşığı yoğurt(100 gr.)
Yağsız salata
1,5 ince dilim ekmek= 1 uno dilimi kadar
Son ara:
1 porsiyon meyve
Yatarken:
1 bardak oda ısısında su içiniz.
Günde en az 10 bardak su içiniz.
Haftada en az 3 gün 1 saat egzersiz yapınız.
Öğün atlamayınız.
1 kg. sebzeye/4-6 porsiyonluk tencere yemeğinize 2-3 yemek kaşığı sıvıyağ ekleyiniz.
1 ince dilim ekmek= 1 etimek= 1 uno diliminden az
Tam buğday ya da çavdar ekmeği tercih ediniz.
